Yoga et Insomnie

 

 

Lorsque l’on a des difficultés à trouver lesommeil, cela peut être intéressant de chercher à comprendre d’où cela provient.

Un des outils intéressants proposés par le yoga est la méditation.  On peut pratiquer cet exercice en fin de soirée pour observer son mental et le pacifier avant d’aller se coucher.

Exercice de méditation:

Prévoir 15 minutes.

Posture assise (en tailleur ou sur une chaise)

Prendre conscience de sa posture : contact des ischions sur le support, dos bien redressé, épaules relâchées.

Prendre conscience de sa respiration et passer d’une respiration spontanée à une respiration plus lente, plus profonde.

Rester relié à sa respiration et observer les pensées qui passent. Prendre conscience des pensées tout en gardant de la distance, en essayant de ne pas se laisser happer et revenir régulièrement à la prise de conscience de la respiration.

Si l’on sent que l’on perd le fil, reprendre conscience des sensations corporelles, de sa respiration et retrouver un espace de sérénité puis reprendre l’observation des pensées.

Cet exercice peut nous aider à mieux comprendre ce qui nous préoccupe. C’est un excellent outil de connaissance de soi. On peut également le pratiquer à n’importe quel moment de la journée.

Une qualité que le yoga peut nous aider à développer pour mieux vivre les insomnies et peut-être les atténuer est le lâcher prise ou l’acceptation de ce qui est.

J’accepte de ne pas arriver à dormir et d’être agité.

S’il l’on va à l’encontre de la situation en se reprochant de ne pas dormir et en imaginant les conséquences de notre état de fatigue pour le lendemain, il y a des chances que ça rajoute une couche d’anxiété et que ça ne nous aide pas à trouver le sommeil.  C’est important de faire confiance dans le fait que les choses vont s’arranger et de trouver des méthodes pour y remédier.

Les exercices de relaxation que nous pratiquons en yoga peuvent nous aider à aller progressivement dans le sens du lâcher prise.

On peut pratiquer l’exercice suivant allongé dans le lit :

Relaxation : la rotation de conscience 

Prendre conscience du pied gauche à l’inspiration et à l’expiration relâcher le pied, le mollet, le creux du genou et la cuisse gauche.

Prendre conscience du pied droit sur l’inspiration et suivre le même parcours à l’expiration.

Inspiration observer le contact des fessiers sur le lit et relâcher à l’expiration.

Inspiration prendre conscience de la main gauche et à l’expiration relâcher la main, l’avant bras, le coude, le bras et l’épaule gauche.

Inspiration prendre conscience de la main droite et suivre le même parcours que de l’autre côté à l’expiration.

Inspiration observer le contact du dos sur le lit et relâcher à l’expiration.

Inspiration observer le contact de la tête sur le lit et  relâcher la tête à l’expiration.

Inspiration prendre conscience du sommet du crâne et à l’expiration relâcher le front (en relâchant le front relâcher également les pensées, prendre de la distance.)

Inspiration, déplacer l’attention dans le milieu du visage et à l’expiration relâcher les yeux, le nez, les joues, les oreilles.

Inspiration déplacer l’attention dans la bouche et à l’expiration, laisser la bouche s’entrouvrir et relâcher les mâchoires inférieure et supérieure, la langue.

Inspiration, placer l’attention dans la gorge et à l’expiration amener de la détente, de l’espace dans la gorge.

Inspiration déplacer l’attention dans la poitrine et relâcher à l’expiration.

Puis faire quelques respiration en plaçant son attention sur l’abdomen (possibilité de déplacer une main sur le ventre) et se laisser bercer par le rythme de la respiration.

Enfin, ça peut être intéressant de pratiquer une courte séance idéalement avant le repas du soir dont l’objectif est l’allongement de l’expiration et l’apaisement du mental.

On peut pratiquer des postures comme :

Uttanasana (flexion avant)

Sarvangasana (la chandelle) ou rester simplement quelques respirations en statique allongé sur le dos les jambes contre le mur

Janushirshasana (la tête au genou)

Anuloma ujjayi (Inspiration 2 narines, Expiration narines alternées avec un temps d’expiration plus long que l’inspiration).

Je vous invite à vous composer une séance qui vous correspond pour le mieux en fonction de vos possibilités et limitations. N’hésitez pas à en parler avec votre enseignant.

Bonne pratique,

Aurélie